אוהבים להתאמן אבל לא תמיד יש לכם כוח לצאת מהבית? חשבתם פעם איזה מושלם זה היה יכול להיות אם היה לכם מכון כושר ביתי? מסתבר שזה לא חייב להיות כל כך יקר ומסובך. קבלו סקירה קצרה וכמה טיפים מאיתנו איך לבנות חדר כושר ביתי.
אם יש לכם מזל ויש לכם חדר פנוי, גינה או מרפסת שאפשר להסב, אז אפשר ללכת על מכשירים גדולים כמו הליכון , מכונת חתירה ו מולטי טריינר אבל גם אם אין, מספיק רק קצת מקום בסלון או בחדר השינה כדי להקים חדר כושר ביתי.
חדר כושר ביתי יכול להיות השקעה משתלמת. כולנו אנשים עסוקים ורבים מאיתנו טובים בלמצוא סיבות לא ללכת לחדר הכושר (מזג אוויר, כרוך בנסיעה, שעות לא מתאימות וכד'), אבל אנחנו גם יודעים ששמירה על פעילות גופנית חשובה מאוד ולא רק לצורך ירידה במשקל, אלא גם מכיוון שיש לה עוד הרבה יתרונות בריאותיים כגון חיזוק עצמות ושרירים והתמודדות עם מתח וחרדה. אז איך לבנות חדר כושר ביתי? איך יודעים איזה ציוד כדאי לקנות כדי שלא תבזבזו כסף על גחמה שתהפוך למתלה בגדים בעוד כמה חודשים? בכתבה שלפניכם תוכלו לקרוא את כל ההמלצות לאיך להכין חדר כושר ביתי בצורה הנכונה והיעילה ביותר.
תכנון חדר כושר ביתי
כדי לדעת מה הציוד ההכרחי לחדר כושר ביתי, ריכזנו עבורכם עשרה פריטים שאתם צריכים לצורך הקמתו. ציוד שהוא קטן מספיק לאחסון ולא יקר מדי, אבל עדיין יעיל.
1. מוט מתח
מוט מתח הוא תרגיל משקל הגוף הטוב ביותר לפלג גוף עליון. מתחילים עשויים למצוא אותו קשה בהתחלה, אבל הוא נהדר לבניית שרירים בזרועות, בגב ובכתפיים, והוא אפילו מחזק את הליבה. אפשר גם לבצע מספר תרגילים בסיסיים של התעמלות על מוט מתח כדי לגוון את האימון. ניתן לתלות אותו על כל משקוף של דלת.
2. קופסת פליומטריקס
פליומטריקס, הידוע גם כ"אימוני קפיצה", הם קופסאות המשמשות כפלטפורמה לקפיצה עליהן וממנה. זה כולל תרגילים בהם השרירים מפעילים כוח מרבי בפרקי זמן קצרים. נהדר לבניית מהירות וכוח מתפרץ.
אפשר גם להשתמש בקופסת פליומטריקס לכפיפות בטן, דיפס ולתרגילים אחרים שלא כוללים קפיצה. אם זו הפעם הראשונה שלכם, נסו להשתמש בה צמוד לקיר כדי שהיא לא תזוז כל כך אם אתם לא מצליחים להגיע לפסגה.
3.כדור כוח (מדיסין בול)
בהתחלה, כדור הכוח שימש פיזיותרפיסטים כדי לאמן אנשים מחדש לאחר פציעה, אבל כיום הוא הפך פופולרי גם לפעילות גופנית וספורט בכלל, ובצדק. כדורים אלה מגיעים במשקלים שונים, מ-1 עד 10 קילוגרם, ומהווים ציוד מעולה לאימוני פליומטריקס (אימוני קפיצה) ולחיזוק ליבה.
4.קטלבל
קטלבל הוא ציוד הכרחי לצורך בניית חדר כושר ביתי, והוא כל כך רב-שימושי שאפשר להשיג איתו תוצאות טובות. החל מאימוני סקוואטים ועד שכיבות סמיכה, אימון קטלבל יכול לשרוף עד 20 קלוריות לדקה – כמו ריצה בקצב של 5 דקות לקילומטר. קטלבל מפעיל את השרירים בכל הגוף, במיוחד את הליבה, ומשפר את הגמישות. פשוט בחרו את המשקל שמתאים לכם. יש לכם מספיק מקום? מומלץ להתאבזר עם 2-3 קטלבלים במשקלים שונים כך שיוכלו להתאים לרמות השונות ולתרגילים השונים.
5.משקולות יד (דאמבלים)
התרגילים שניתן לעשות עם משקולות יד הם אינסופיים. בנוסף, הם זולים ובדרך כלל ניתנים לכיוונון, כך שאפשר לשנות את המשקל בהתאם לצרכים שלכם. חפשו משקולות בצורת משושה עם ציפוי גומי שחור, כי הן יישארו לאורך זמן והן הכי נוחות לאימון. כדאי להשיג כמה משקלים שונים כדי להתאים לתרגילים השונים שתעשו. רוצים מגוון גדול של משקלים אבל בלי לתפוס הרבה מקום? ערכת משקולות יד היא הפתרון המושלם.
6. חבל קפיצה
אם לא השתמשתם ב חבל קפיצה מאז ימי בית הספר, אתם עומדים להיות מופתעים! יש סיבה שמתאגרפים משתמשים בחבלי קפיצה באימונים שלהם - זה קרדיו נהדר וגם טוב לשיפור קורדינציה. קפיצה בחבל יכולה לתת לכם אימון גוף מלא שמשתמש בשרירי הבטן לייצוב הגוף, ברגליים (שרירי הירך, שרירי הרגל הקדמיים) לקפיצה, ובגוף העליון (שרירי הזרועות והכתפיים) לסיבוב החבל. החבל הוא זול ואינו תופס מקום, אבל יכול להשפיע משמעותית על שגרת האימון שלכם. אם אתם מתחילים, פשוט תקנו חבל עמיד כדי לעבוד על הקרדיו ואם אתם כבר עמוק בכושר אז חפשו חבל קל משקל לעבודה על מהירות, או חבל משקולתי לעבודה על כוח.
7. רצועות התנגדות
רצועות התנגדות , הידועות גם כרצועות טונינג או גומיות התנגדות, הן גם זולות וגם מאוד יעילות לבניית כוח ושיפור תנועתיות. בנוסף, הן מתקפלות לגודל קטן, כך שתוכלו לאחסן אותן בקלות כאשר אתם לא משתמשים בהן.
8. טרמפולינה קטנה
קפיצה בטרמפולינה היא אימון מעולה לכל הגוף. זה כיף ושומר על כושר גופני. זה גם אימון בעל השפעה פיזית נמוכה, מה שהופך אותו למתאים אם אתם מתאוששים מפציעה.
ידעתם שאימון בקפיצה על טרמפולינה יעיל ב-68% יותר מריצה? זה גם יכול לעזור לחיזוק השרירים, לשיפור היציבה והשיווי משקל, וגם הדרך המוכחת ביותר להיפטר מצלוליטיס. בנוסף, אפשר לעשות את זה אפילו בזמן צפייה בטלוויזיה. רוצים לאתגר את עצמכם? נסו להוסיף סט קטן של משקולות יד לאימון שלכם כדי להפוך אותו לקשה יותר.
9. חישוק כבד (הולה הופ)
החישוק הכבד הוא לא רק לבנות צעירות! למעשה, מומחים טוענים שזה שורף יותר קלוריות מאשר תרגילי אנאירוביים אחרים. זה עוזר לירידה בשומן סביב המותניים ומהווה אימון ליבה מצוין.
אל תתפלאו אם תמצאו חבורות קלות על הירכיים לאחר הפעמים הראשונות, אבל זה יעלם עם הזמן. החישוק גם קל לאחסון מאחורי הספה או מתחת למיטה, וחלקם אפילו מתפרקים כדי להקל על אחסונם.
10. מוט משקולות (ברבל)
עיצוב חדר כושר ביתי לא יהיה שלם ללא מוט משקולות . גם משקולות יד וגם מוטות משקולות הן משקולות חופשיות. לעומת מכונות כושר, הן מכריחות את השרירים שלכם לעבוד קשה יותר ודורשות יציבות ושיווי משקל גבוהים יותר. ציוד זה עובד בצורה הטובה ביותר עבור תנועות מורכבות כמו סקוואטים, לאנג'ים ודדליפט. עם זאת, הוא יכול לשמש גם למגוון תרגילים אחרים.
עדיף להתחיל את האימון בתרגילים עם מוט משקולות ולסיים בתרגילי בידוד עם משקולות יד. החליפו בין השניים וראו איך הגוף שלכם מגיב. אם יש לכם קבוצת שרירים חלשה יותר, התמקדו בתרגילים עם משקולות יד. כדי להגדיל את הגודל והכוח, בצעו הרמות כבדות עם מוט משקולות.
על מנת שנשיג אפקטיביות באימון עדיף להצטייד במספרי פרטי ציוד ולא פריט בודד.. כולנו משתעממים מלעשות את אותו הדבר והגוף מתרגל לתרגיל מסוים, כך שזה טוב להחליף ציוד ולנסות תרגילים חדשים לגיוון. התחילו באימון של שלושים דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע. תוכלו להגדיל בהדרגה את זמן האימון, את העצימות (מהירות/משקל) או את מספר ימי האימון ככל שתתקדמו. אנחנו ממליצים אפילו להזמין חבר לנסות את חדר הכושר הביתי שלכם, כך שתוכלו להניע זה את זה.
זכרו, אתם לא צריכים לקנות הכל בבת אחת כדי להתאמן. אפשר פשוט לקנות כמה מהפריטים ההכרחיים כדי להתחיל ולבנות בהדרגה את חדר הכושר שלכם ככל שתיכנסו לשגרת האימונים החדשה.
מכשיר אירובי
בהנחה שיש לכם חדר/חלל בבית שאתם יכולים להסב לחדר כושר ביתי, אנחנו ממליצים שיהיה לכם קבוע מכשיר אחד לצורך פעילות אירובית ממושכת. זה לא משנה אם זה הליכון, אליפטיקל, אופני כושר או מכשיר חתירה, העיקר שיהיה מכשיר אחד שאתם יודעים שתהנו להשתמש בו ושיוכל לתת לכם מענה לפעילות אירובית שתשפר לכם את הסיבולת לב-ריאה. היתרון במכשיר אירובי אחד הוא שהוא מקנה את האפשרות לשפר סיבולת לב-ריאה ולחזק שרירים בגוף בפעולה בו-זמנית בפעולה אחת.