המציגים משתמשים בכדור פיזיו במידה M.הכדור זמין גם במידה S ובמידה L אולי כבר יש לכם כדור פיזיו , אבל האם אתם יודעים איך לנצל את כל השימושים שלו, מעבר לישיבה בלבד? כדור פיזיו, או בשמו השני כדור פילאטיס, הוא למעשה כדור פיזיותרפיה שנולד במטרה לתת מענה למגוון פציעות ושיקום הגוף במהלך תרגילי פיזיותרפיה, ועם השנים הפך להיות ציוד כושר נלווה שניתן להשתמש בו כדי לעבוד על השרירים העמוקים ביותר! הכדור פיזיו להריון משמש גם הריוניות במהלך ההריון ומקל על כאבי גב, במהלך הלידה (בזמן צירים) וגם לאחר הלידה בתקופת ההנקה. ישנן שפע דרכים להפיק ממנו את המירב, ופה צירפנו לכם 8 תרגילים לכדור פיזיו שמגיעים בעיקר מעולם הפילאטיס.
סיבובי מותניים
תרגיל סיבוב מותניים עם כדור פיזיו
תנוחת התחלה:
שכבו על הגב כשהכתפיים והאגן שלכם מיושרים על הרצפה. כווצו את השכמות יחד. השאירו את הזרועות ישרות וצמודות לגוף. הניחו את כפות הרגליים על הכדור כאשר הרגליים ישרות לחלוטין.
תנועה:
קחו נשימה עמוקה לפני שאתם מתחילים. שחררו את האוויר ולחצו את העקבים לתוך הכדור, והרימו לאט את עמוד השדרה, חוליה אחר חוליה, כדי ליצור גשר. שמרו על מנח גוף ישר לחלוטין. הירכיים צריכות להיות בקו ישר עם החזה. שאפו אוויר וחזרו לאט לתנוחת ההתחלה, חוליה אחת בכל פעם. חזרו על התרגיל 6 עד 10 פעמים.
בעיטה הצידה
תרגיל בעיטה הצידה עם כדור פיזיו
תנוחת התחלה:
שכבו על צד ימין, השאירו את זרוע ימין בחוץ. ישרו את העקבים, המותניים, הכתפיים והמרפקים, כך שהם יהיו כולם באותו קו ישר. הניחו את הראש על זרוע ימין.
תנועה:
קחו נשימה עמוקה לפני שאתם מתחילים. שחררו אוויר והניפו את רגל ימין. לחצו את הכדור בין הרגליים, והקפידו ששאר הגוף לא מתרומם מהרצפה. שאפו אוויר שוב ובמקביל הנמיכו את הרגליים לאט, רק עד שהן נוגעות ברצפה. חזרו על התרגיל 6 עד 10 פעמים, ולאחר מכן החליפו צדדים
פלאנק לטרלי לשני הצדדים
תרגיל פלאנק לטרלי לשני הצדדים עם כדור פיזיו
תנוחת התחלה:
שכבו על הכדור על צד ימין שלכם והתרוממו מעט מעליו כשאתם נעזרים במרפק לתמיכה. שמרו על הרגליים מתוחות וישרות כאשר העקבים, הברכיים, המותניים והכתפיים נמצאים באותו קו.
תנועה:
קחו נשימה עמוקה לפני שאתם מתחילים. שחררו אוויר והרימו את החזה והאגן כך שהם ייצרו קו ישר לחלוטין עם הרגליים ושמרו על התנוחה הזו. הישארו כך במשך 15 עד 30 שניות ונוחו במשך 10 שניות. חזרו על התרגיל עוד פעמיים ולאחר מכן החליפו צדדים.
שכיבות סמיכה
תרגיל שכיבות סמיכה עם כדור פיזיו פיזיו
תנוחת התחלה:
עמדו על ארבע מול הכדור כאשר הרווח בין הברכיים זהה לרוחב המותניים. מקמו את כפות הידיים על הכדור פיזיו, האצבעות מופנות קדימה, ויישרו את הזרועות בקו עם שרירי החזה. הרווח בין כפות הידיים צריך להיות רחב במעט מרוחב הכתפיים. כשאתם על הברכיים, הנמיכו את החזה לכיוון הכדור, מרפקים כלפי חוץ וכלפי מטה, והישארו יציבים.
תנועה:
קחו נשימה עמוקה לפני שאתם מתחילים. שחררו אוויר ודחפו כלפי כפות הידיים כדי למתוח את הזרועות. שאפו אוויר וחזרו באיטיות לתנוחת ההתחלה.
שחייה
תרגיל שחייה עם כדור פיזיו
תנוחת התחלה:
מקמו את אגן הירכיים במרכז הכדור פיזיו, כאשר הרגליים ישרות וקצות הבהונות על הקרקע. בקו ישר עם הכתפיים, מתחו את הזרועות ושמרו על כפות הידיים שטוחות על הקרקע כשהאצבעות פונות קדימה. הרווח בין הרגליים צריך להיות זהה לרוחב המותניים שלכם.
תנועה:
קחו נשימה עמוקה לפני שאתם מתחילים. שחררו אוויר ודחפו כלפי כפות הידיים כדי ליישר את הזרועות. הרימו את הרגליים מהקרקע ומתחו אותם כלפי חוץ. הם צריכים להיות בקו ישר עם המותניים והכתפיים. שאפו אוויר והורידו את הרגליים לאט בחזרה לתנוחת ההתחלה. חזרו על התרגיל 6 עד 10 פעמים.
פלאנק ליבה
תרגיל פלאנק ליבה עם כדור פיזיו
תנוחת התחלה:
כופפו את הברכיים לתוך הכדור פיזיו והנמיכו באיטיות את פלג הגוף העליון כך שהזרועות מתוחות כלפי חוץ וכפות הידיים צמודות לרצפה או למזרן.
תנועה:
קחו נשימה עמוקה לפני שאתם מתחילים. שחררו אוויר והביאו את אגן הירכיים למרכז הכדור. המשיכו להחליק קדימה עד שהכדור נמצא בכפות הרגליים שלכם, כשאתם שומרים על רגליים ישרות ועל כפות ידיים צמודות לרצפה. הישארו יציבים בתנוחה. שאפו אוויר וחזרו לתנוחת ההתחלה. המשיכו במשך 15 עד 30 שניות ונוחו במשך 10 שניות. חזרו על התרגיל פעמיים
הברבור
תרגיל הברבור עם כדור פיזיו
תנוחת התחלה:
מקמו את אגן הירכיים במרכז הכדור פיזיו. שכבו על הכדור כשפלג הגוף העליון נשאר באוויר. שמרו על הרגליים ישרות וברווח זהה לרוחב המותניים. הזרועות צריכות להישאר צמודות לצידי הגוף.
תנועה:
קחו נשימה עמוקה לפני שאתם מתחילים. שחררו אוויר ויישרו את החזה כלפי מעלה כשאתם מרימים אותו, כשהזרועות לצדי הגוף וכפות הידיים לכיוון התקרה. קבעו את המבט לכיוון הרצפה והישארו יציבים בתנוחה. שאפו אוויר וחזרו לתנוחת ההתחלה. חזרו על התרגיל 6 עד 10 פעמים.
מתיחות ישבן
תרגיל מתיחות ישבן עם כדור פיזיו
תנוחת התחלה:
שכבו על הגב והקפידו שאגן הירכיים צמוד לרצפה. כווצו את השכמות. הזרועות צריכות להישאר צמודות לצידי הגוף. הניחו את כפות הרגליים על הכדור פיזיו, בזווית ימינה עם הרגליים.
תנועה:
שאפו אוויר והניחו את כף הרגל הימנית על הברך השמאלית. נשפו אוויר ודחפו את הברך הימנית עם כף היד, כשאתם מרגישים מתיחה בישבן בצד ימין. שאפו אוויר והרפו. חזרו על התרגיל 6 עד 10 פעמים, ולאחר מכן החליפו רגליים.
כדור פיזיו לאימון של חברת Domyos