תזונה נכונה לפני ריצה: מה לאכול לפני ריצה

תזונה נכונה היא חלק בלתי נפרד מהכנה לריצה. בחירה נכונה של מה לאכול לפני ריצה יכולה לסייע במניעת עייפות מוקדמת, לשפר את הביצועים ולמנוע בעיות עיכול במהלך הריצה. במאמר זה נבחן מה טוב לאכול לפני אימון ריצה, אילו מאכלים כדאי להימנע מהם, ונחלק את ההמלצות בהתאם לסוג הריצה.

כמה זמן לפני הריצה כדאי לאכול?

זמן האכילה לפני הריצה משתנה בהתאם לגודל הארוחה:

• ארוחה גדולה – מומלץ לאכול לפחות 5-6 שעות לפני הריצה
• ארוחה קטנה – רצוי לאכול 2-3 שעות לפני הריצה
• חטיף קליל – ניתן לאכול כשעה לפני הריצה
• שתייה – מומלץ לשתות שתי כוסות מים כחצי שעה-שעה לפני הריצה, כדי למנוע התייבשות

מה לאכול לפני ריצה?

המטרה היא לספק אנרגיה זמינה מבלי להכביד על מערכת העיכול. הנה ההמלצות בהתאם לסוג הריצה:

אימונים קלים וקצרים (עד 60 דקות)

אם הריצה מתבצעת בשעות הבוקר, ניתן לרוץ על קיבה ריקה. עם זאת, מי שמעדיף לאכול לפני האימון יכול לבחור באופציות קלות:

• פרי כמו בננה או תמר
• פרוסת לחם עם דבש

אימוני אינטרוולים / טמפו / ריצה בינונית-ארוכה (60-90 דקות)

לקראת ריצה מסוג זה, רצוי לכלול פחמימות זמינות עם מעט חלבון בתפריט תזונה למתאמן. מומלץ לאכול 2-3 שעות לפני הריצה:

• יוגורט עם גרנולה
• פרוסת לחם עם חמאת בוטנים או דבש
• דייסת שיבולת שועל

ריצה ארוכה או תחרות (90 דקות ומעלה)

לקראת ריצה ממושכת, חשוב להיערך מראש ולאכול ארוחה גדולה כ-5-6 שעות לפני הריצה. מטרת הארוחה היא לספק מאגרי אנרגיה יציבים ולהימנע מתחושת כבדות, בחילה או ירידה בביצועים.
דוגמאות לארוחה מומלצת:

• פסטה או אורז עם מעט חלבון (כמו ביצה או טופו)
• פרוסת לחם עם דבש
• כשעה לפני הריצה ניתן להוסיף נשנוש קטן, כמו תמרים, חטיף אנרגיה או פרוסת לחם עם דבש.

מה לא כדאי לאכול לפני ריצה?

כדי למנוע תחושת כבדות, כאבי בטן או חוסר נוחות במהלך הריצה, יש להימנע ממאכלים מסוימים:

• מאכלים שומניים – כגון מטוגנים, בשרים שמנים וגבינות שמנות
• מזונות עם כמות גבוהה של סיבים תזונתיים – כמו קטניות, כרוב וברוקולי, שעלולים לגרום לגזים ואי נוחות
• מזונות חריפים – שעלולים לגרום לצרבת או לכאבי בטן
• ממתקים, משקאות ממותקים וחטיפים – שעלולים לגרום לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם, ואחריה ירידה חדה שעלולה להוביל לעייפות מוקדמת

מה לאכול אחרי ריצה?

לאחר ריצה, הגוף זקוק להתאוששות מהירה ולמילוי מאגרי האנרגיה. לכן, חשוב לדעת מה לאכול אחרי ריצה ולהקפיד לשלב פחמימות וחלבונים בתזונה. מומלץ לאכול עד חצי שעה אחרי הריצה, כדי לשפר את תהליך ההתאוששות.
אפשרויות מומלצות:

• יוגורט עם גרנולה
• כריך עם חביתה, טונה או אבוקדו
• שייק חלבון
בנוסף, יש להקפיד על החזרת נוזלים לגוף, במיוחד אחרי ריצה ממושכת. במקרה של ריצה ארוכה, ניתן לשקול שתיית משקה איזוטוני.

סיכום

• מה לאכול לפני ריצה? מזונות קלים לעיכול עם פחמימות זמינות
• מתי לאכול? ארוחה גדולה 5-6 שעות לפני, ארוחה קטנה 2-3 שעות לפני, וחטיף קטן כשעה לפני
• מה לאכול אחרי ריצה? שילוב של פחמימות וחלבון להתאוששות מהירה
שיהיה בהצלחה – וריצה מהנה!

*גילוי נאות: אני לא תזונאי אלא רץ חובב, כמו כן המאמר מבוסס על ניסיון אישי והמלצות כלליות.

המאמר נכתב ע"י יוסי גרוס , שגריר דקטלון בתחום הריצה.